亜鉛の効果とは?髪の毛対策、女性の肌、男の自信など7つの効果

亜鉛の効果とは?

必須ミネラルの中でも、健康に有益なものとして亜鉛が注目されています。

亜鉛は、人体の構成要素のうち大変重要なタンパク質を合成したり、日々行われる新陳代謝を通して誕生する新しい細胞を引き出す重要な栄養素

亜鉛は、健康な体を維持するために、裏方で主役をサポートするミネラルと言えるでしょう。

そのような裏方的な役割を担う亜鉛。しかも、私達人間が生きていく上で欠かすこと出来ない重要な栄養素。

他のいろんな栄養素と比べると余り知られていない亜鉛ですが、亜鉛がもたらしてくれるその効果は、計り知れないものがあるんですよ!

ミネラルについて

食物中に含まれている体に必須の成分のうち、炭水化物、タンパク質、脂質を合わせて3大栄養素といいます。そしてこれに、ビタミンとミネラルを加えたものが5大栄養素です。

ミネラルは、体内で合成できないため、食物として摂る必要があります。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。

多量ミネラル:ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

微量ミネラル:鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン

ミネラルは、互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるため、バランスよく摂ることが求められます。

出典:厚生労働省e-ヘルスネット:ミネラル

 

亜鉛の効果

では、具体的に亜鉛にはどのような効果があるのでしょうか?

亜鉛の効果を7つ取り上げてみました。

亜鉛の効果:髪の毛の悩み対策

髪の毛の悩みといえば、殆どが男性が抱えるものと思われるかもしれませんが、最近では、女性の間でも、薄毛・抜け毛で悩まれる方が増えてきました。

この髪の毛が薄くなる、抜け毛が増えてきたという悩みに対して、亜鉛が注目されています。

AGAと呼ばれる男性型脱毛症になる人は、どんどん低年齢化していますし、実際若ハゲと呼ばれるくらいの症状が、10代や20代から発症することも報告されるようになりました。

また現代社会ならではのハードなストレスによって体調が狂ってしまって、髪の毛が薄くなったり抜け毛が増えているといった悩みが深刻化している人もいるようです。

髪の毛の悩みが自分に現れてしまったとき、一般的な対策として、シャンプーを育毛タイプのものに変えてみたり、育毛剤を塗ったりというアプローチが考えられるでしょう。

実際に自分の地肌にあった育毛シャンプーや、薄毛や抜け毛が気になる頭皮に栄養を与える育毛剤も大切です。ただ、薄毛や抜け毛には、毎日の食生活を通して得られる栄養も大いに関係しているといわれています。

そこで、ビタミンやミネラルといった健康維持に欠かせない栄養素のなかでも、最近、薄毛や抜け毛対策に効果が期待できるとして注目されているのが亜鉛です。

亜鉛には、髪の毛の材料となるタンパク質を生成する大切な働きがあります。たくさん亜鉛を摂れば、直接髪の毛が増えたり抜け毛が落ち着いたりするわけではありませんが、髪の健康に欠かせない栄養素として間接的に役立っています。

したがって、育毛ケアグッズや育毛で大切な生活習慣をそれなりに見直したけれど思うような効果が現れなかったという人には、ぜひ髪の毛にも不可欠な亜鉛を積極的に摂ってみることをおすすめします。

もちろん必須ミネラルとして必要なのはごく微量であり、摂りすぎはよくありませんが…

 

亜鉛の効果:肌・爪のツヤ

女性の美容で大切なケアのポイントとなるのが、お肌や爪の美しさではないでしょうか。お肌のツヤやハリがなかったり爪の輝きがイマイチだと、テンションも下がり気味です。

女性の場合は、何かしらのダイエットをしている人も多く、どうしても生活習慣に偏りが出てしまいます。特に、食事面からアプローチするダイエット法を続けていると、健康維持に重要な栄養素の多くが不足しがちになることもよくあるからです。

そんな中、お肌や爪の美しさを生み出す材料として期待されているのが、亜鉛の効果です。

亜鉛は、肌や爪がスムーズに新しく生まれてきたり、ダメージを修復したりする元となります。

 

具体的に、亜鉛が不足すると、次のような症状が現れやすくなります。

■肌荒れやかさつき
お肌は健康のバロメーターと呼ばれるように、お肌の調子は、今の自分の健康や栄養状態をそのまま映し出しています。

普段意識することはありませんが、お肌は常に新陳代謝を通してどんどん生まれ変わっています。

お肌の再生のサイクルも、亜鉛が不足してしまうとどんどんその間隔(ターンオーバー)が空いてしまい、次のお肌がやってくるまでが長くなれば、当然古いお肌がそのまま残りやすくなります。

これが肌荒れやかさつきの原因ですが、皮膚細胞のサイクルを正しく維持してくれる亜鉛の効果によって、美しいお肌を取り戻すことができるようになります。

参考記事:
肌のターンオーバーを促す食べ物とは?

 

■爪の不調
爪の色やツヤが濁ってきたり、半月の形がいびつになる原因に亜鉛不足があります。

爪の表面に小さな凹凸やシワが生まれやすくなったり、爪の色がくすんでくるのは、爪の組織でタンパク質の生成がうまくいっていないからです。

亜鉛は、タンパク質を作る際に補助的な役割を担いますが、爪の調子がいまいちという人は、亜鉛不足を疑ってみましょう。

お肌や爪は、人間の健康を維持するためには優先順位が低いからこそ、すぐに亜鉛不足の影響が現れやすい場所なのです。

 

亜鉛の効果:免疫力アップ

必須ミネラルの中でも、健康に有益で効果的なものとして亜鉛が注目されています。

亜鉛それ自体は、エネルギーとして使われるという性質のものではありません。わかりやすく言えば、健康な体を維持するため、裏方で主役をサポートしているのが亜鉛の働きです。

というのも、亜鉛は、人体の構成要素のうち大変重要なタンパク質を合成したり、日々行われる新陳代謝を通して誕生する新しい細胞を引き出すものだからです。

人体の機能面では、とりわけ皮膚や粘膜の再生に関わっていたり、正常な味覚を維持するために利用されています。

そして、男性の夜の機能を維持・向上するために不可欠な亜鉛は、元気な性生活を送るのにも役立っています。

このように多彩な効果がある亜鉛ですが、亜鉛の効果としてよく耳にするのが、亜鉛を意識した食生活をするようになってから、「風邪を引きにくくなった」とか「ケガや病気が治りやすくなった気がする」「生理が安定してきた」といった感想です。

とりわけ、食事の見直しと併せて亜鉛サプリで不足分を補っている人に多い感想といえます。

では、なぜ亜鉛には、体調をアップさせる効果が期待できるのでしょうか。

それは、亜鉛の持つ免疫力アップの効果が考えられます。

疲れがたまったり栄養が偏り、すぐに体調不良を訴える人は、免疫細胞の働きが低下していることも要因の一つです。体内で細菌や病原菌と戦ってくれている免疫細胞ですが、亜鉛が不足するパワーがどんどん落ちていきます。

つまり、適量の亜鉛を常に体内に補っておけば、免疫細胞が活性化されて病気にかかりにくい体質へと導いてくれるのです。

特に、亜鉛には、アンチエイジングの世界でも注目されている活性酸素を抑制する効果があることが明らかになってきていて、ますます亜鉛が免疫力アップに利用される機会が増えると予想されています。

忙しい毎日のなかで疲れがたまったまま抜けない人、繰り返し風邪を引いてしまう人は、亜鉛で体の内側から元気を取り戻すきっかけづくりするようおすすめします。

 

亜鉛の効果:子どもの成長

すくすくと子どもが育つためには、栄養バランスの取れた毎日の食事が大切なのはいうまでもありません。

ビタミンやミネラル、タンパク質はもちろん、糖質や脂質なども含め、大人よりもはるかに大量の栄養が必要です。

様々な栄養素のなかでも、とくに、身長を伸ばしたり骨や筋肉の組織を作ったりという子どもの成長に欠かせない成分が亜鉛です。

一般的には、亜鉛の効果や重要性は、あまり知られていないかも知れません。

しかし、筋肉や骨を作るのに大切なタンパク質も、亜鉛がなければ体内でうまく合成することができないというように、全身の成長には不可欠な栄養素です。

 

もともと日本人は、亜鉛不足になりがちな国民だといわれています。

亜鉛の豊富な食品として知られているのは、牡蠣ホタテ納豆をはじめ牛肉乳製品などがあります。ただし、どれだけ魚介類を摂らなくなったとはいっても、肉食中心とまでいかないのが日本の食事の現状です。

それに、牡蠣やホタテを日常的に食べる習慣も見られないうえ、亜鉛は、現代生活でつきあいの深いお酒やファストフードによって消費されやすい傾向もあります。

つまり、亜鉛を通してみると、子どもたちの成長にとって厳しい食事環境に取り囲まれているのです。

亜鉛が不足すると、髪の毛の主要材料であるタンパク質が生成されにくくなるため、子どもでも白髪になりやすくなります。

味覚が弱い子どもたちが増えていると言われているのも、舌の味蕾の細胞分裂と関わる亜鉛が不足していることが指摘されています。

このように、亜鉛不足は子どもの成長を妨げるばかりでなく、病気の原因にもなりかねない問題です。

食事の中でどうしても不足しそうだと感じたら、亜鉛サプリで適量の亜鉛を毎日飲むようにすると、子どもたちの健やかな成長を後押しできるでしょう。

亜鉛の効果:二日酔い

時間が経てばそのうち治る二日酔い。病気ではありませんが、でも、やはり不快な症状であることは確かです。楽しいお酒も、適量が過ぎると健康に影響を与えてしまいます。

短期的な症状として、一番厄介なのが二日酔いではないでしょうか。

吐き気や頭痛、ふらつきなどが半日から一日程度続く二日酔いは、ちゃんとお酒の量を守れば防げますが、もし二日酔いになりやすいという人は、亜鉛不足が原因なのかもしれません。

アルコールを分解する場所、と言えば肝臓です。肝臓にアルコールが到着すると、酵素によってどんどん分解され、体内でアルコールの害が現れないように処理してくれます。

アルコール分解で使われる酵素には、アルコール脱水素酵素とアルデヒド脱水酵素の2種類がありますが、これら酵素そのものの材料となるのが亜鉛なのです。

亜鉛が体内で不足したところにたくさんのお酒を飲むと、酵素の量がまかなえずアルコールが処理しきれなくなってしまいます。結果として、翌朝までたくさんのアルコールが残ってしまい、二日酔いのまま次の日を迎えてしまうのです。

普段からお酒をよく飲む人はもちろんですが、飲み会などでしかお酒を楽しまないという人も、亜鉛が不足しがちが体の状態でアルコールを摂取しないよう気をつけなければなりません。

毎日の食事で、亜鉛の多く含まれる食材を取り入れるようにしたり、お酒の席では亜鉛の多い食品も料理やおつまみに加えることで、亜鉛不足を避けることができます。

お酒が好きで週のうち何日も飲む人は、とくに亜鉛は健康維持を左右するテーマとなりかねません。

アルコールの分解で亜鉛が取られてしまって、体のさまざまな組織を再生する材料に回りにくくなることのないように、人一倍の亜鉛摂取が求められます。

もし、毎日の食事から摂るのが難しいと感じているのなら、手軽に飲める亜鉛サプリを利用するのも良いでしょう。

 

亜鉛の効果:味覚

現代人の食生活は、栄養バランスが偏りやすいのが特徴です。

普段から健康を意識した食事をしていないと、どうしても高カロリーで高脂肪なメニューになりやすくなります。

しかも昔に比べると、食材に含まれる栄養素はどんどん減ってきているので、バランス良く食べているつもりでも、思った以上に栄養を摂取できてない人もあるようです。

こうしたなか、最近、味覚に問題を抱える人が増えているのを知っていますか?

食事をしても味がはっきりとわからなかったり、どんどん濃い味付けをしないと食べづらくなるなど、深刻な味覚障害を訴える人も多くなっています。

味を感じる力は舌が持っています。

舌の表面には、味蕾(みらい)と呼ばれる味のセンサーが無数に張り巡らされていますが、食べ物が舌に接触して味蕾がキャッチすると、味覚神経を伝って脳の味覚中枢に行き届き、「味覚」というものが生まれます。

健康な人は、この味覚を感じるサイクルが瞬時かつスムーズに働いているのですが、どこかで滞ってしまうと、味を感じることができない味覚障害が生まれるのです。

味覚障害には、大きく分けて5つの症状があるといわれています。

  1. 味覚減退:味を薄く感じる
  2. 味覚消失:味がわからない
  3. 異味症:味が違って感じる
  4. 解離性味覚障害:甘味だけ感じない
  5. 自発性異常味覚:常に口の中で苦い味を感じる

こういった味覚障害の原因の大半は、亜鉛不足にあると考えられています。したがって、味覚に問題がある人の治療では、亜鉛がよく用いられます。

亜鉛が不足すると、なぜ、味覚に影響するのでしょうか。

味のセンサーである舌の味蕾は、体の他の組織よりも非常に細胞分裂の速度が速くなっています。ハイスピードで新陳代謝が行われているため、その過程で必要となる亜鉛が少ないと、そのサイクルが伸びていき味蕾の役割が低下します。

こうした亜鉛不足による味覚障害に悩まされないためにも、亜鉛を多く含む食材やサプリメントを通して、定期的な摂取が必要です。

 

亜鉛の効果:男の自信、精力アップ

年とともに、どうも男性としての自信がなくなってきたという声が聞かれるようになります。いざというときに元気にならなかったり、ずいぶんそういう気分にならない男性も増えているようです。

なんとなく精力減退を感じる程度なら、食生活や生活習慣を見直せばいいかもしれませんが、EDといわれる勃起障害に悩まされるほどになると、問題は深刻となります。

精力アップして男の自信を取り戻すのに重要といわれている栄養素の一つが、亜鉛です。

亜鉛は、人体にとって健康のベースを維持するのに欠かせない栄養素ですが、意識して摂取するようにしないと、不足しがちになり精力減退の原因にもなっていきます。

 

それでは、なぜ、亜鉛が不足すると男性の精力にも影響があるのでしょうか。

亜鉛は、細胞分裂のきっかけとなるリボ核酸やデオキシリボ核酸など、遺伝子に関わる物質を生成する材料です。また、ホルモン分泌をサポートする働きも持っています。

とくに亜鉛は、男性らしさをもたらすホルモンとの関連性が強く、もし不足してしまうと前立腺や睾丸といった生殖機能の働きが低下してしまいます。

具体的には、前立腺炎にかかりやすくなったり射精しづらくなるほか、睾丸で生成される精子数や精液量が減少します。性機能全般が低下するため勃起しなかったり勃起しても維持できないというように、男性の性生活を脅かしかねません。

このように、亜鉛不足によって引き起こされる精力減退は、男の自信を落としてしまうだけでなく、男性型不妊症の原因ともなります。

精力剤や栄養ドリンクで一時的にしのぐのではなく、健康習慣として定期的に亜鉛を服用することが、体調そのものを整えて精力アップを実現すると言えるでしょう。

 

亜鉛の摂取

では、亜鉛はどのような食べ物に含まれているのでしょうか。亜鉛の効率的な摂取法や摂取量についてご紹介します。

亜鉛が含まれる食材は?

普段の食事で亜鉛が多く含まれている食材には、

◇牡蠣
◇レバー
◇チーズ
◇納豆
◇アーモンド

などがあります。

亜鉛と聞いても、どんな食品に多く含まれているのか、ピンとこない人が多いのではないでしょうか。なんとなく毎日の食事メニューを考えていると、亜鉛不足になってしまうかもしれません。

では、具体的に亜鉛の多い食品とはどのようなものがあるのでしょうか。

■ 牡蠣
魚介類全般で亜鉛が多く含まれているのですが、とくにずば抜けているのが牡蠣です。亜鉛と言えば牡蠣、と覚えておいて間違いがないぐらいたっぷりと含まれています。

成人男性の一日あたりの亜鉛摂取目安量は11.0mgといわれていますが(参考サイト1)、これは牡蠣6コ分に相当します。

できれば生の牡蠣で摂取したいところですが、毎日となるとそうもいかないので、牡蠣肉エキスのサプリを利用する人もいるようです。

■ 牛肉
牡蠣について亜鉛の含有量が豊富といわれるのが牛肉です。ビーフジャーキーは牛肉加工品ですが100gあたり8.8mgもの亜鉛が含まれています(参考サイト3)。

生の牛肉でいえば牛肩肉や牛肩ロース、牛皮ヒレ肉あたりがとくに多めです。
牛肉なら、普段からちょっと肉類を多めにするだけで、亜鉛の摂取という点からはカバーできるようになります。

■ チーズ
乳製品のなかでも、チーズに亜鉛がたくさんふくまれています。

とくにパルメザンチーズは、チーズ類のなかでも100gあたり7.3mgの亜鉛とずば抜けています(参考サイト3)。
牛乳そのものよりも、チーズをはじめ脱脂粉乳といったように加工されたものをおすすめします。

■ ごま
ごまやカシューナッツ、ヒマワリの種といった、種実類と呼ばれるものにも亜鉛が多く含まれます。
おやつ代わりに摂取しやすいので、ごまやナッツ類が使われたおせんべいやクッキーを利用するとよいでしょう。

 

亜鉛の推奨摂取量

亜鉛だけではありませんが、栄養素というものは不足しても健康維持しづらくなりますし、過剰摂取も副作用のおそれが生まれます。

基本的に、体に不必要な栄養素はどれだけ体内に入れても自然に調整されて便や尿で排泄されるため、深刻なことにはならない場合がほとんどです。

ただ亜鉛を意識した食生活やサプリメントを利用するとき、一日あたりの摂取量の目安を知っておかなければなりません。

亜鉛の推奨摂取量はどれぐらいなのでしょうか。

食事を通した栄養バランスを考えるときに欠かせないのが、厚生労働省から出されている『日本人の食事摂取基準』です。

2010年版の亜鉛についての記述をチェックすると、成人男性の場合で一日あたり11mg成人女性の場合でも1日あたり8mgの亜鉛摂取が推奨されています(参考サイト1)。

また、いつもより亜鉛を消費しやすい妊婦授乳婦では、さらに2mg、3mgを追加して考えることが望ましいとされています(参考サイト1)。

この男性11mg、女性8mgという推奨摂取量ですが、現実に日本人がどの程度クリアできているかといえば実態は大きな隔たりがあるのが現状です。

成人男性で約2mg不足の平均8.9mg、成人女性で約1mg不足の平均7.3mgというのが、国民が食事から摂取している亜鉛の量となっています。

この数字はあくまで平均値なので、亜鉛が不足しやすい食生活やライフスタイルを送っている人は、さらに低く考えなければならないでしょう。

無理なダイエットや偏った栄養メニュー、そしてインスタント食品やファストフードといった、現代の食の問題をそのまま毎日の食事に反映されているという人ほど、亜鉛不足は深刻となっているといえます。

そして、人によっては、ストレス解消になるお酒も、亜鉛を消費するもととなりますので要注意です。

どうしても一日あたりの亜鉛の推奨摂取量に達成しないと感じたら、亜鉛サプリを活用しましょう。

食品からの亜鉛摂取をベースにしつつ規定量を守れば、亜鉛不足からもたらされるさまざまな健康面の不安を抑えることができます。

 

サプリメントで亜鉛を摂取する

なお、普段の食生活を省みて亜鉛の量が不足しそうなら、サプリメントを飲用するのも良策です。

但し、亜鉛サプリは、ビタミン類などのサプリメントに比べると、摂取に注意が必要な栄養素ですので、亜鉛のみが突出することなく、必ず適量をコンスタントに飲むようにしましょう。

特に、効果を早く感じたいからとたくさん摂取するのは、頭痛や吐き気といった症状が出やすいので注意しましょう。

亜鉛を日常的に摂取しておくと、ストレスや疲労で失われがちなミネラルを補い、射精で失われる亜鉛をカバーできます。

なお、亜鉛サプリには、天然由来のもの合成のものとがあります。

安価なものは合成であることが多く、高価なものほど・天然由来のサプリほど、吸収率を高める栄養素がミックスされている傾向があります。

まずは合成のものから試してみるのもいいですが、吸収率や安心面を考えると、天然のものに切り替えることをおすすめします。

 

亜鉛は摂りすぎると危険!

体の健康維持に欠かせない栄養素の一つが亜鉛です。

とくに筋肉や骨の成長や再生をはじめ髪の健康にも欠かせない亜鉛ですが、不足するといけないからといって、たくさん摂りすぎるのもかえって副作用をもたらすことがあります。

もともと亜鉛は、それほど副作用の心配をしなくてもいい栄養素だといわれています。ミネラルのなかでも大量摂取によって体に与える毒性が少ないというのも理由です。

また、体に必要のない余った亜鉛は、自然に尿を通して体外に排泄されるからです。

ただ、亜鉛サプリ等の普及によって、大量の亜鉛を手軽に摂取できるようになると、副作用のリスクが高まっていきます。

本来なら食事を通して摂るべき亜鉛を、サプリメントというかたちで人工的に補うわけですから、適量なら問題ないものの著しい過剰摂取に陥りやすいためです。

亜鉛を過剰摂取した場合、頭痛や発熱が続いたり、倦怠感が抜けなかったり、嘔吐に悩まされるという症状が現れやすくなります。

また、さらに副作用が深刻になると、腎臓機能が低下したり全身の神経組織にダメージを与えることもあります。

このように亜鉛を長期間にわたって過剰に摂りすぎると、健康を維持するどころか不調から抜けないという本末転倒な状況に陥りかねません。

また、最近の研究でわかってきたことですが、亜鉛が体内で多すぎると必須ミネラルのうち銅の吸収率が低下しやすくなるという報告も出ています。

亜鉛よりもさらに栄養素としては耳慣れない銅ですが、吸収が減って体内で不足しがちになると老化を促進させるとして話題の活性酸素を増やす結果につながります。

もっとも重大な副作用では、亜鉛の急性中毒症状が引き起こされることもあります。

もちろんこうした副作用は、亜鉛サプリの使用注意に沿って適量を飲んでいれば心配することはありません。過剰な亜鉛摂取の場合において、大きな副作用のリスクがあるのだと覚えておきましょう。

参考サイト:
⇛ 1) 亜鉛(「統合医療」情報発信サイト:厚生労働省)
⇛ 2) 亜鉛解説(国立健康・栄養研究所)
⇛ 3) 亜鉛の働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)