DHAEPAの驚くべき効果とサプリメントの選び方

DHAEPAの驚くべき効果とサプリメントの選び方

健康的で明るい毎日を送れるよう、サプリメントを活用している人が増えています。

普段の食事だけでは、バランスよく栄養を摂取するすることが難しくなってきた昨今、「不足しがちな栄養分をサプリメントで手軽に摂るのは、今や常識!」というのは、言い過ぎではないでしょう。

そのような背景もあって、サプリメーカーや製薬会社から、様々なサプリメントが発売されています。その中でも人気の高いものの一つが、DHAEPAのサプリメント!

この二つの栄養素は、同じような効果を持つ成分というイメージを抱いている人も多いかも知れません。

確かに、ドラッグストアやコンビニエンスストアの店頭に並ぶサプリメントを見ていると、DHAEPAがセットで配合された商品をよく見かけるからでしょう。

ここでは、この二つの人気サプリメント成分の特徴や違いについて調べてみました。後半では、そんなDHA&EPAサプリメントの選び方についてもご紹介しています。

DHAとEPAって、何?

DHAEPAという言葉はよく聞くけれど、いったいどういう栄養成分?違いは何?

まず、DHAEPAについてご紹介します。

DHAとは?

DHAは、体の健康を維持するのに大切な栄養素の一つです。必須脂肪酸(体内で合成できない脂肪酸)といって、体の中の油分の基になります。

DHAは、体の重要な器官に多く含まれています。脳や心臓といった命に関わる内臓をはじめ、目の網膜、生殖機能に関係する胎盤や精子、母乳など、人間が生きて上で欠かすことのできないものです。

必須脂肪酸であるDHAは、健康的な体を維持するのに非常に重要な成分ですが、体内で生成することはできません。したがって、食事を通して食べ物に含まれるビタミンやミネラル、アミノ酸と共に摂取しなければならない栄養素です。

とくに乳幼児にとって、DHAは、脳や神経の成長を促進するためとても重要な栄養素です。実際、魚を多く食べる日本の子供たちの知能指数が高いのも、こうした食生活が影響しているのでは?という説もあるほどです。

イギリスのマイケル・クロフォード教授(脳栄養学者)が1989年に「日本人の子供の知能指数が高いのは、DHAを含む魚をたくさん食べているから」と発表したことを始め、WHO(世界保健機構)や米国のFDA(米国食品医医薬品局)も摂取を推奨するなど、DHA・EPAは世界的にも注目を浴びる栄養成分として知られています。

従って、ご年配の方を中心に多くの方がこのDHA・EPAのサプリメントを愛飲されるようになっていますが、愛飲される対象は、もはや大人だけではありません。乳児や幼児、受験を控えた小学生・中学生、そして妊活・妊娠中・授乳中のママさんにもおすすめしたいサプリメントとして、より多くの方に愛飲されるようになってきています。

また、DHAを積極的に摂取すると、健康的な血液に導いてくれることもわかっています。不摂生をしている人をサラサラにしたり、強い血管を作ったりします。

 

脂肪酸とは何か

DHAは、上記のように必須脂肪酸の一種なのですが、理解を進めるために脂肪酸と健康の役割を押さえておく必要があります。

食べ物の中に含まれる脂質を構成する、それが、脂肪酸です。

脂肪酸は、その役割によって飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。さらに、不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分けられ、後者はω-3系脂肪酸ω-6系脂肪酸ω-9系脂肪酸に細分類されます。

(上記画像は、J-オイルミルズ様より引用させて頂きました)

ラードやバター、肉類の脂身など、動物性脂肪に当たるのが飽和脂肪酸です。一方、オリーブ油などのオレイン酸、大豆や種子類、紅花油やコーン油など植物性脂肪なのが、それ以外の脂肪酸です。

とくにα‐リノレン酸が豊富なまぐろさばまいわしといった魚類に特徴的なω-3系脂肪酸こそDHAEPAと呼ばれる種類です。

もともと魚のエサとなる植物プランクトンに多く含まれているα‐リノレン酸。これらの植物プランクトンをたくさん食べて成長する魚介類には、DHAがたくさん含まれます。

 

EPAとは何か

DHAと同じようにα‐リノレン酸を多く含むEPAも、魚にたくさん含まれる脂肪酸です。こちらも必須脂肪酸のため、体内で生成することが難しい脂質です。

似た成分と捉えられがちですが、EPAが注目されたのはDHAより古く、研究の歴史は40年以上もさかのぼります。

魚やアザラシをよく食べるデンマーク領のイヌイットたち。肉食中心のデンマーク人より、心臓疾患が3割程度少ないことが調査で明らかになりました。

摂取すると、EPAの血液サラサラ効果が実証されているため、医薬品としても応用されているほどです。大人にとって血の巡りをよくして心臓や血管に元気を与えてくれる。そうした効果がEPAにはあります。

 

二つの違いを押さえて摂取しよう

このようにDHAEPAは、魚の脂に含まれる成分とはいいながら、効能はもちろん効果を発揮する場所も異なることがわかりました。わかりやすくいえば、DHAEPA血液、ということになります。

頭をすっきり、はっきりさせて、記憶力や学習能力を高めたいという人には、DHAを多く摂るとよいでしょう。

一方、血液のドロドロが気になるという場合は、EPAに重きを置いてみてください。

事実、EPAは血液サラサラ効果はありますが、脳や神経を元気にする働きは見つかっていません。ただ、どちらも、体内では生成できない必須脂肪酸であることは間違いありません。

 

 DHAの効果

DHAの脳に与える健康効果とは

青魚に含まれるDHAが脳にプラスの働きがあることは、これまでの研究からも明らかになっています。

代表的なものとして、未熟児への研究が知られています。

DHAを含まない粉ミルクとDHAを含む母乳、それぞれを使った赤ちゃんの成長過程を追いかけてみました。すると、DHAを含む母乳で育てられた未熟児の知能指数が、大幅に高いことがわかりました。

ライフステージにおける DHA・EPA の関わり~妊婦

なぜDHAが脳の発達と関係しているのでしょう。それは、DHAが脳内に多く存在していることにあります。

140億個ともいわれる脳細胞。それぞれの膜にDHAは含まれています。なかでも海馬と呼ばれる記憶力や学習能力を司る部位に集中して存在するのがDHAです。

DHAには、情報伝達物質を運ぶニューロンを活性化させる効果があります。脳内の情報がスムーズに行き来できるため、DHAが多いほど脳の働きが活発になるというわけです。

こうした研究成果から、市販されている粉ミルクを見ると、DHAが配合されているものをよく見かけます。

 

DHAは、お腹の中の胎児の段階から脳の発育に不可欠な栄養成分です。妊娠中も食事のメニューに青魚を加えたりDHAやEPAを適度に補うことで、赤ちゃんの脳の成長をサポートすることができます。

しかし、DHAを与えるのに遅すぎるということはありません。乳児で粉ミルクを使う場合でもDHAを基準にして選んであげると、成長過程の脳の成長を後押しすることができます。

DHAをたくさん摂取した赤ちゃんや子供たちは、記憶力や判断力といった学習能力はもちろん、色々なことに集中しやすくなるといわれています。

 

脳に直接関係するDHA

食物に含まれている一つの栄養成分であるDHAが、そこまで脳の活性化に効果を発揮するといわれても、ピンとこない人もいるかもしれません。

しかし、DHAという成分は、実は、脳に浸透していって脳細胞に直接働きかけることができます。

DHAは、脳細胞の膜に多く含まれています。これは、脳は常にDHAを必要としているということで、DHAは体内に入ると、DHAの最大の消費場所である脳へと送り届けられます。

ここでポイントになるのは、血液脳関門です。脳は、人間にとって非常に重要な部位であるため、有害なもの、必要でないものが入り込まないようにフィルターが設けられています。

血液脳関門では、一つ一つの物質をより分けて、脳に大切な物質だけを通す力を持っています。血液脳関門を通過できるのはごくわずかな種類のみですが、DHAはその希少な物質の一つなのです。

マルハニチロ DHA Lab.

DHAが、血液脳関門を通過して脳全体に好影響を与えるしくみは、胎児や乳児だけの話ではありません。子供から大人まで年齢に関係なく、DHAは、脳にとって不可欠な成分のため、受験勉強や資格試験を目指している学生や若者から、判断力や事務処理能力が求められるビジネスマン、年齢によって頭の働きが気になり始めた中高年まで、幅広い年齢層に役立ちます。

これも、DHAを摂取すると、真っ先に脳で消費されることが大いに関係しています。

 

血の巡りや心の安定にも役立つ

脳の働きを良くするためには、全身の血の巡りを活性化したり、ストレスを軽減して心を穏やかに保つということも大切です。

DHAは、血管の弾力性をアップして血流をスムーズにしてくれるといわれています。全身の血液のおよそ10%が流れているという脳の血の巡りをよくすると、頭の働きもアップします。

また、気持ちを落ち着かせてストレスを和らげる効果が期待されるため、子供が学習に集中しやすくなるためにも、意識的にDHAを摂取させるとよいでしょう。

 

DHAにも期待できるダイエットの効果

青魚の健康成分DHAには、上記のように、頭の働きを高めてくれる効果がよく知られています。その他にも意外なところでダイエットに役立つというのをご存じでしょうか?

人類の長い歴史の中で飢餓を多く体験してきた人間は、遺伝子に脂肪を溜めこもうとするスイッチが入っています。いざ食べ物がなくなっても、体についた脂肪でエネルギーを得られるようにという遺伝子の創意工夫です。

しかし、これだけ食べ物にあふれた現代となると、ダイエットをしなければならなくなってしまいます。運動や食事制限を頑張っても、なかなかダイエットが成功しないと悩んでいる人も多いはずです。

そこで役立つのがDHAです。DHAには、ダイエットに立ちはだかる脂肪を燃焼してくれる効果があることがわかっているのです。

 

DHAがダイエット効果をもたらす!そのメカニズムを知ろう!

■ マウスの実験からわかった脂肪燃焼作用

9ヶ月目のマウスを使ってDHAの効果を比較した実験があります。

「DHAやEPAが体脂肪抑える」京大が発表 多く含まれる食品は?

オスとメスのマウスを二つのグループに分け、一方には、青魚から抽出されたDHAがたっぷりのエサを、もう一方のグループには、サフラワー油入りのエサを与え、4か月後の両者の違いを見てみたのです。

研究の結果で明らかになったのは、サフラワー油よりDHAをたくさん与えたマウスの方が、性別に関わらず体重が減少したことです。

マウスによる実験でこうした体重の違いが見られるのは、DHAに脂肪を分解するリパーゼという酵素を活性化する作用があるからです。

 

■ 京都大学による褐色脂肪組織の研究

DHAが脂肪の燃焼に役立つというのは、京都大学の動物実験からもわかっています。

魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす-「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明

脂肪と一口にいっても、大きく分けて3つの働きを持つ種類に分けられます。

まず、褐色脂肪組織は、体内に取り込んだ栄養からカロリーを消費してエネルギーの源に変えます。

白色脂肪組織は、健康維持に必要な中性脂肪を多く溜め込みます。

そして、ベージュ細胞は、褐色脂肪組織と白色脂肪組織の両方の性質を持つ変わった脂肪組織です。

京都大学の研究は、DHAが多く含まれる魚中心のエサを用意してのマウス実験でした。一般的なマウスのエサと、DHAが豊富なエサを別々に与えたマウスのグループを比較したのです。

結果、カロリー消費に関わる褐色脂肪組織を活性化する作用がDHAにあると突き止めました。

 

褐色脂肪組織が増えるため、エネルギー消費されます。酸素消費も増えることで代謝アップに欠かせない体温が上昇したり、体脂肪が抑えられたりなどダイエットの役立つことがわかったのです。

この研究で注目すべきなのは、褐色脂肪組織を活性化して増加させただけではなく、白色脂肪組織を褐色脂肪組織の性質ももたらしてベージュ細胞へと変容させたことにあります。

つまり、3つの脂肪組織のうち、中性脂肪を溜め込む白色脂肪組織は減り、カロリーを消費する二つの脂肪組織は増えるといううれしい結果となったのです。

 

■ 血行促進による代謝アップ

そもそもDHAは、血の巡りをよくすることで注目されてきた栄養成分です。血流の停滞は、さまざまな病気のベースになることがわかっています。

ダイエットといえば、基礎代謝という言葉を耳にすることでしょう。同じ活動量でも体型維持できる人と、太ってしまう人に分かれるのは、基礎代謝量の差にあるといわれています。

近年ブームの「冷えとり健康法」でも、体温をアップして血の巡りをよくすることで、太りすぎの人が適正な体重になっていくと確かめられています。これは基礎代謝が低いままでは食事から取り込んだカロリーをしっかり消費できないため、余分な脂肪がどんどん蓄積していく一方だからです。

そもそも基礎代謝をアップするためには、適度な筋肉を維持することが前提です。運動すれば直接脂肪が燃焼するというわけではなく、エネルギー消費は筋肉で行われるためです。

ダイエットといえばウォーキングやジョギングといった有酸素運動が注目されがちですが、効率よくダイエットをしていくためには、基礎代謝と関わる筋肉をつけなければなりません。

DHAは、エネルギー消費に役立つ有酸素運動や筋肉強化のための無酸素運動、この二つを総合的にサポートするのに大いに役立ちます。

 

DHAと併せて摂りたいEPA

DHAサプリの大半に配合されているEPAにも、ダイエット効果があります。

サバ缶ダイエット リバウンドしにくい効果も

EPAの場合は、GLP-1と呼ばれるダイエットに役立つホルモン分泌を盛んにすることで、食欲を抑制したり、満腹感を感じやすくしたり、血糖値の正常化に役立ったりします。

市販のサプリメントを見てもわかるように、DHAとEPAを合わせて摂ることで相乗効果が期待されるというのは、ダイエットを頑張る人にとってもぜひチェックしたいポイントというわけです。

 

DHA&EPAの効果まとめ

このように、DHAの脳の活性化効果は年齢に関係ありません。頭のハッキリを維持したい高齢者にもぜひ積極的に取り入れてほしい栄養成分です。

したがって、青魚を中心に野菜を多く摂る和食メインの食事を心がけて、普段からDHAを取り入れるようにしましょう。
食生活が乱れていたり、食が細くなってあまり青魚などを多く食べられないという場合は、DHAサプリメントを活用するのもおすすめです。

またDHAには、脂肪組織を変化させて体内の脂肪を燃焼させやすくする効果があります。食事制限や運動を続けているのに今ひとつダイエットの成果が上がれないという人には、おすすめの栄養成分といえるでしょう。

EPAも合わせて摂取すれば、さらに痩せる体へとリードすることができます。

 

DHAとEPAの摂取方法

DHAとEPAの理想摂取量

日本人の魚不足は深刻で、年々魚介類の摂取量が減少しています。

青魚に豊富に含まれるDHAEPAの理想的な摂取量は、1日あたり1,000mgといわれており、これは、厚生労働省が栄養面から推奨している数字です。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準」(2010年版)ブロック別講習会資料

DHAやEPAサプリメントの大半は、300mgから500mg前後の配合量となっていて、1日に摂取したい量の半分程度を補える計算になっています。

 

どんな魚を選べばいいのか

DHAEPAでは、多く含まれている魚の種類が異なります。

基本的にサバアジサンマといった青魚と覚えておけば間違いはありませんが、積極的に摂取するためには、さらに具体的な魚の名前を知っておきたいところです。

まず、魚介類でもっともDHAが多い魚はマグロです。
可食部100gあたり2,877mgと、2位のブリ1,785mgを大きく引き離しています。3位サバ1,781mg、4位サンマ1,398mg、5位ウナギ1,332mgと続いていて、赤身魚や青魚がトップ5のうち4つを占めています。

魚に含まれる栄養素(京都府漁業協同組合)

一方、EPAの含有量1位マイワシで1,381mgです。続いてマグロ1,288mg、サバ1,214mg、ブリ898mg、サンマ844mgと並んでいます。

魚に含まれる栄養素(京都府漁業協同組合)

DHAとEPAが共通して多く含まれているのは、マグロサバサンマブリです。スーパーでも手軽に買える魚であり、とくサバやサンマは、値段も比較的安価で干物でも出回っているので食べやすいといえるでしょう。

 

生と加工の含有量に違いはある?

魚を食べるなら、新鮮なままの刺身が一番です。栄養価も高く調理の手間も要らないので、買ってきたまま食べられます。ただ、

いつも生食をするのは大変かもしれません。そんなときは、干物や缶詰を利用すると、毎日の魚の摂取量を維持することができます。

加工されている場合のDHAやEPAの含有量ですが、たとえば、サバの開きなら100gあたりDHA3,100mg、EPA2,200mg、サンマの味付け缶詰なら、100gあたりDHA1,700mg、EPA1,000mgです。生でなくてもDHAやEPAはたっぷり含まれているだけでなく、飽きが来ないので魚を食べる習慣を長く続けやすいといえるでしょう。

 

魚はできるだけ丸ごと食べよう

DHAやEPAは、魚全体に含まれています。身の部分は全体の3分の1、その他の頭や骨、皮や内臓などにも豊富なので、皮や内臓もできれば食べるようにすると、DHAやEPAの摂取量がアップします。

缶詰であれば、身だけでなく骨や皮もそのままやわらかく煮込まれているので、魚全体の3分の2ぐらいは自然に食べられているはずです。缶詰もそのまま食べるだけでなく、みそ汁や炒め物など、バリエーションを付けると味に飽きが来づらくなります。

 

魚別・上手な食べ方のコツ

日頃、魚の料理をしない人にとって、どのように家で食べたらいいのかわからないと思います。そこで、簡単にDHAやEPAを多く含む魚介類から代表的なものの食べ方をご紹介しましょう。

・サンマ
秋の風物詩の一つであるサンマは、新鮮なら刺身でも食べられます。多くは焼魚にしたり、開きにして小麦粉を付けて油で揚げてムニエルにしたり、お酢で締めて南蛮漬でもおいしく食べられます。

サンマは、缶詰でも安く手に入る魚です。味付缶や蒲焼缶など、おかずが足りないときのストックとして活用している家庭も多い種類の一つです。

・マグロ
回転寿司や刺身のネタにと、日本人の好きな魚の一つです。マグロはDHAとEPAが非常に多く含まれているので、刺身として生食すると1人前で1日あたりの理想摂取量をクリアできるほどです。DHAやEPAを意識して選ぶなら、サシ(脂分)の入ったトロよりも赤身の部分から選ぶと栄養価が高くなります。DHAやEPAをはじめ鉄分もまとめてマグロで摂取できます。

刺身のほかにネギトロやマグロのソテーでおいしくいただくことができます。

・マイワシ
EPA含有量のトップを誇るマイワシは、日本人にとって古くから愛食されてきた魚です。味が濃厚で、刺身でも干物でも煮物やフライでもおいしくいただける、メニューの幅の広い魚でもあります。EPAを筆頭にDHAやカルシウム、ビタミンDも豊富のが魅力です。

マイワシは、包丁で叩いてミンチにしてネギやショウガ、味噌、片栗粉と混ぜて団子をつくりつみれ汁にしたり、開きを小麦粉でまぶして油で揚げて、蒲焼きのたれで甘辛く食べるととてもおいしい一品になります。

 

DHAEPAサプリメント選びのポイント5つ!

もしかしてDHAEPAサプリメントは要らない!?

栄養成分がたっぷり詰まったDHA&EPAサプリメント。つい食生活が乱れがちな現代人なら、一度は飲んだことがあると思います。

ただ、どんなサプリメントも、あくまで「栄養補助食品」であることに違いはありません。毎日の食事で不足してしまう栄養をカバーするために簡易的に飲む。それがサプリメントの役割です。

従って、ただ「健康に良いと聞いたから」「もっと元気になりたい!」といった理由だけで、DHAEPAサプリメントを飲もうとするのなら、一度立ち止まって考えてみてください。

いつもより魚介類を増やすように心がけたり、野菜や果物の割合を増やしたり、そうした三度の食事でDHAEPAを増やせないだろうか。そこからまず栄養面を見直してみましょう。

その上で、DHAやEPAが不足してしまうのなら、DHAEPAサプリメントに頼るのもおすすめです。

 

選び方のポイント:DHAやEPAの含有量

ただ多ければいいというわけではないのが、栄養バランスの難しいところです。DHAやEPAも、普段の食事から少しずつ摂取していますので、DHAEPAサプリメントを多く取りすぎると、全体の摂取量が一日の目安を超えてしまうことになります。

厚生労働省が推奨する一日あたりのDHAとEPAの目安摂取量は、合わせて1000mg

日本人の平均摂取量は、この推奨値には達していません。従って、もっと摂取したいところなのですが、1日3000mg以上は摂りすぎとなって副作用のおそれが指摘されています。過剰摂取にならないことも頭に入れておく必要があります。

サプリメントから摂るDHAとEPAの量は、1日あたり合わせて1000mg以下にして、それ以外はDHAEPAの元である青魚を食べるようにしたいものです。

 

選び方のポイント:原材料の安全性

DHAEPAサプリメントは、青魚から作られます。安心して食べられる青魚を原材料にしていれば、DHAEPAサプリメントも不安なく摂取することができます。

ただ今日、漁場となる海の汚染が進んでおり、水銀やダイオキシンといった化学物質から放射性物質まで、さまざまな有害物質が青魚に蓄積している心配があります。

DHAEPAサプリメントを選ぶ際も、こうした化学物質の検査が行われているかチェックするようにしましょう。

 

選び方のポイント:厳格な製造基準

サプリメントは、直接体に入れるものだけに、安全な方法で作られていることが求められます。

DHAEPAサプリメントの主な発売元は、サプリメントメーカーや製薬会社です。製造工場では、医薬品レベルの厳しい製造管理が実施され、異物混入や配合量のミスなどあらゆるトラブルがないように厳格に製造が続けられています。

気になるDHAEPAサプリメントが、医薬品を製造する際に用いられるGMP基準を満たしているかどうか、またISOと呼ばれる国際的な品質管理基準をクリアしているかどうかを、パッケージやホームページでチェックしてください。

 

選び方のポイント:酸化防止対策

一般に油脂が酸化しやすいことは広く知られています。酸化した油分は健康効果を発揮できないばかりか、健康にダメージを与えることがあります。

青魚の油から製造されるDHAEPAサプリメントも、酸化しやすいというデメリットがあります。

したがって、多くのメーカーでは、ビタミンEをはじめとする抗酸化成分をプラスしています。飲もうとしているDHAEPAサプリメントが、酸化予防の対策をしっかり行っているか注意しましょう。

 

選び方のポイント:薬

DHAEPAサプリメントを飲もうと考えている人の中には、日常的に服薬しているお薬があるかもしれません。DHAEPAサプリメントに含まれる成分の中でも、特にEPAは、サラサラ効果が期待される一方、同じような薬効のある服用薬を飲んでいる人は控える必要があります。

もし、定期的に病院に通って投薬を受けている人は、DHAEPAサプリメントを飲んで良いか医師と相談してからにするようにしてください。

 

このように何気なく選びがちなDHAEPAサプリメントですが、大きく分けても5つのポイントがあることがわかりました。

せっかく健康増進のために利用するDHAEPAサプリメント。是非、より良い効果を引き出して安全に飲める商品を選んでみてください。

 

まとめ

近年、海に囲まれている日本でさえ魚介類の摂取量が減少しています。以前なら魚中心の和食の中で自然に摂取できていた大切な必須脂肪酸・DHAEPAが、今では不足しがちなのは確かです。

DHAとEPAは効果に違いはありますが、もしサプリメントで摂取する場合は、セットで利用することが望ましいといわれています。脳・神経と血液とは密接な関係があるためで、DHAとEPAの相乗効果が期待できるからです。

もちろん、必須脂肪酸とはいえ、過剰摂取は控えるようにして、必ずサプリメントに記載された目安摂取量を守るようにしましょう。

 

参考資料:
オメガ3系脂肪酸(厚生労働省:「統合医療」情報発信サイト)
マルハニチロ DHA Lab.
魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明 EPAとDHAの効果